Dankbarkeit als Schlüssel zu mehr Zufriedenheit13 Min. Lesezeit

„Danke“, sagst du, wenn du an der Kasse dein Wechselgeld bekommst oder dir jemand die Tür aufhält. Das geht dir flux, ohne Schwierigkeiten über die Lippen. Wann hast du aber zuletzt wirklich tiefe Dankbarkeit empfunden? Lies in diesem Artikel warum Dankbarkeit ein Schlüssel zu mehr Zufriedenheit in deinem Leben sein kann und wie du es konkret in deinen Alltag einbaust.

Wie, ich soll „Danke sagen“?

Warum bedanken wir uns bei anderen Menschen für ihre Taten oder Worte? Warum bedanken wir uns beim Bäcker für die Brötchen, warum sagen wir danke, wenn uns jemand einen schönen Tag wünscht?

Auf den ersten Blick ist es erstmal ein Automatismus. Eine Gewohnheit. „Macht man eben so.“

Auf den zweiten Blick aber, haben uns diese Menschen mit ihren Taten oder Worten etwas Gutes getan. Wir sind in dem Moment dankbar für die Brötchen. Dankbar dafür, dass wir ein tolles Frühstück genießen können. Wir sind dankbar für den Wunsch einen schönen Tag zu haben. Dies ist ja auch ein klitzekleiner Impuls für uns, der uns die schönen Dinge des Tages nahezu auf dem Serviertablett präsentiert und den schönen Tag kurz in unseren Gedanken aufblitzen lässt.

Wenn auch meist unbewusst und automatisch, bringen wir ihnen mit dem „Danke sagen“ also ein Stück Wertschätzung entgegen und erkennen ganz offiziell an, was sie soeben für uns getan haben. Dadurch erzeugen wir wiederum bei ihnen auch ein gutes Gefühl. Ein Gefühl von Bestärkung, Anerkennung und eben Wertschätzung.

Diese Art der Dankbarkeit läuft automatisch ab. Wir können Dankbarkeit aber auch als ganz bewusste Entscheidung sehen und uns damit simpel und einfach zu einer positiveren Grundeinstellung verhelfen.

Wie Dankbarkeit deine Gefühle beeinflusst

Im Gegensatz zu den Engländern, sagen wir Deutschen wirklich wenig „Danke“. Bei meinem ersten England-Urlaub habe ich das auch emotional zu spüren bekommen:

Der Engländer ist es gewohnt sich für alles zu bedanken. Auch als Tourist wird dir relativ schnell zu allem „Thank you“ über die Lippen kommen. Vorausgesetzt du teilst den Gedanken dich der Kultur des ausgewählten Urlaubslandes anzupassen, oder zumindest mehr über zu erfahren. Ein „Danke“ fürs Essen bringen, ein „vielen Dank“ fürs Hinlegen von Besteck und Serviette und ein „vielen, vielen Dank“ für das Abräumen des leeren Glases. Danke versteckt sich nahezu unter jedem Kieselstein. Sagt jemand „Danke“ zu dir, erzeugt dies ein positives Gefühl.

Ganz lieben Dank, dass du diesen Artikel liest.

Und? Stimmt doch, oder? Vielleicht hast du sogar gelächelt. Ein klares Indiz dafür, dass hundert mal „Danke“ am Tag, auf jeden Fall zu einer ganzen Menge positiver Gefühle führen.

Als ich aus meinem 3-wöchigen England-Urlaub zurückkam und wieder dem ersten deutschen am Düsseldorfer Flughafen gegenüberstand, schlug meine Stimmung sofort ins Gegenteil um. Der Zollbeamte war so unglaublich unfreundlich und mürrisch, so dass er keinerlei „Danke“ über die Lippen brachte**. Ein ganz schön großer Kontrast, wenn du es 3 Wochen nahezu jede Minute gehört hast. Ich hoffe sehr, dass er mein „Vielen Dank und ich wünsche Ihnen noch einen schönen Tag“, dann wenigstens als kleinen positiven Impuls für sich mitnehmen konnte …

Was du aus dieser kleinen Geschichte mitnehmen kannst, ist, dass ein „Danke“ ein gutes Gefühl in deinem Körper erzeugt und dich in eine bessere Stimmung versetzt und dein Gemüt mit einem Hauch Zufriedenheit überzieht.

**Natürlich kann es durchaus sein, dass es dem Beamten von Berufswegen her verboten ist, Unterhaltungen mit den Fluggästen zu führen. Nur kann man ein einfaches „Danke schön“ wohl nicht als Unterhaltung bezeichnen. Auch ist wohl ein einfaches „Danke“ besser als gar kein „Danke“.

Dankbarkeit stärkt deine Gesundheit und dein Wohlbefinden

Forschungen zeigen, dass Dankbarkeit die Ausschüttung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin in unserem Körper aktiviert. Das bedeutet, wir fühlen uns nachweislich glücklicher, wenn wir dankbar sind.

Mit Dankbarkeit kannst du sowohl deinen Stresspegel senken, als auch deine körperliche und psychische Gesundheit stabilisieren. Durch das ausgeschüttete Glücksgefühl agieren wir optimistischer und positiver, sehen weniger Probleme und Sorgen und können somit auch besser schlafen.

Wenn wir dankbar sind, stärken wir also ganz nebenbei ohne viel Aufwand, auch unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unsere mentalen Abwehrkräfte.

Die positive Wirkung von Dankbarkeit ist wissenschaftlich belegt

2003 erforschten die Forscher Robert Emmons und Michael McCullough an knapp 200 Personen, wie sich Dankbarkeit auf unser Wohlbefinden auswirkt. Sie teilten die Personen in 3 Gruppen ein und gaben ihnen für 10 Wochen unterschiedliche Aufgaben: Die erste Gruppe führte ein Tagebuch, in dem sie notieren sollten, wofür sie dankbar sind. Die zweite Gruppe sollte beschreiben, was schlecht gelaufen war. Die dritte Gruppe reflektierte vollkommen neutral über die vergangenen Erlebnisse.

Die Gruppe, die das Dankbarkeitstagebuch geführt haben, verspürten nachweislich mehr Optimismus und Lebensfreude. Auch ihre körperlichen Beschwerden, wie Kopfschmerzen oder Muskelverspannungen, sind deutlich gesunken. Sie schliefen, im Gegensatz zu den Personen der Referenzgruppen, länger und besser.

Die Forscher gingen davon aus, dass diese Veränderung weniger einem generellen positiven Denken, als dem Empfinden der Dankbarkeit zu zuschreiben sind. Die Testpersonen empfanden Dank für äußere Umstände und Menschen in ihrem Umfeld. Daher sei Dankbarkeit zwar auch eine Form des positiven Denkens, habe aber durch den sozialen Aspekt eine stärkere Verbindung zu unserem Wohlbefinden.

Wie auch du durch Dankbarkeit positiver und optimistischer durchs Leben gehen kannst

Wenn wir uns Sorgen machen, über negatives Grübeln, dann wirken diese Gedanken immer größer und stärker als das Positive, das uns widerfährt.

Evolutionstechnisch ist das auch voll und ganz nachvollziehbar: Wenn irgendwoher Gefahr drohte, mussten unsere Vorfahren sofort handeln und aufmerksam sein, um dieser Gefahr schnellstmöglich zu entgehen. Unser Gehirn fokussierte sich sozusagen rein aus dem Überlebensinstinkt auf die Gefahren, die Sorgen, die negativen Umstände. Dazu brauchte es eine Menge Energie. Eine Energie, die der Körper dann in normalen Situationen, in denen alles wie geschmiert läuft, einspart.

Tja. Und da haben wir den Salat: Wir fokussieren uns also ganz automatisch mehr auf das Negative, als auf das Positive.

Ein Beispiel:

Was passiert, wenn die Ampeln auf deinem Weg zur Arbeit nur „rot“ leuchten?

Genau – mit hoher Wahrscheinlichkeit wird dir dies auffallen. Du wirst vermutlich später mit deinem Kollegen darüber reden, um deinen Frust diesbezüglich loszuwerden.

Was passiert hingegen, wenn die Ampeln alle Grün sind? In den meisten Fällen bemerken wir dies überhaupt nicht. Ein ganz klarer Fall vom automatischen Energiesparen.

Je mehr wir also automatisch und unbewusst handeln, desto stärker kommen die negativen Ereignisse und Sorgen zum Vorschein. Um uns gesünder und glücklicher zu fühlen, können wir versuchen eine bessere Balance herzustellen und die positiven Teile unseres Lebens aktiv stärker zu machen.

Es geht keinesfalls darum immer zu 100% positiv und optimistisch zu sein. Das wäre fernab jeder Realität. Es geht aber darum, dich nicht allzu sehr von negativen Emotionen und Ereignissen einnehmen zu lassen. Diese können deine Welt mit einem grauen Schleier überziehen und deine Wahrnehmung verändern und Zack – bist du in eine negative, grummelige Lebensschleife gerutscht.

Je mehr du an den negativen Dingen festhältst und die Guten ignorierst, je mehr leidest du und dein Körper. Das muss doch nicht sein, oder?

Indizien für Unzufriedenheit

„Ich kann das einfach nicht.“
„Ich habe keine Zeit.“
„Ist halt so. Ich kann es eh nicht ändern“
„Dieses ewige Scheiß-Wetter.“
„Das nervt ohne Ende.“
„Man hats nicht leicht.“
„Es sind halt schwierige Zeiten.“
„Das bereitet mir ziemliche Sorgen.“
„Warum passiert sowas immer mir?“

Die Liste könnte ich noch um Längen erweitern. Konntest du dich in einem oder mehreren Sätzen wiederfinden? Oder sind dir die ein oder anderen Themen schon mal bei anderen Menschen begegnet?

Alle Aussagen haben etwas gemeinsam: Sie klagen über einen äußeren Umstand. Sie schieben jegliche Verantwortung von sich. Sie verallgemeinern die Umstände und bergen Gefühle von Verzweiflung, Ausweglosigkeit oder Wut.

Unsere Sprache zeigt also uns ganz deutlich in welcher Verfassung sich unser Geist befindet. Du kannst dich jetzt natürlich damit abfinden, weiterhin die Verantwortung abschieben und so weitermachen. Sei dir nur darüber im Klaren, dass es dich körperlich und mental negativ beeinflusst. Es beeinflusst deine Sicht auf die Welt, deine Gefühle und die Dinge, die dir widerfahren.

Wenn du dich an dieser Stelle ertappt hast, dann kannst du das aber auch zum Anlass nehmen, es zukünftig ändern zu wollen. Du kannst dankbar sein, dass du diesen Artikel gesehen und die Erkenntnis gewonnen hast, um das Positive in deinem Leben in Zukunft sichtbarer zu machen. Du kannst dich entscheiden eine innerliche Balance herstellen.

Hast du Lust?

Lerne, Dankbarkeit auszusprechen – für weniger Streit und Ärger

In Gesprächen und Situationen mit anderen Menschen bringt jeder seine ganz eigene Perspektive ein. Die Art und Weise, wie jeder von uns Ereignisse erlebt und bewertet ist maßgeblich für dessen Verlauf.

Wenn es dann nicht so gut läuft, kann die Dankbarkeit einen großen Teil dazu beitragen die Situation wieder ins Positive zu rücken. Wenn du es schaffst, dir in einer schwierigen Situation vor Augen zu führen, wofür du in diesem Moment dankbar bist und dies auch aussprichst, können Streit und Ärger im Bruchteil einer Sekunde verschwinden.

Du kannst zum Beispiel in einer schwierigen Unterhaltung einfließen lassen, dass du dankbar darüber bist, diese Person in deinem Leben zu haben. Du kannst äußern, dass du sehr dankbar dafür bist, was diese Person für dich tut oder in dem Zusammenhang getan hat. Auch wenn vielleicht nicht alles gut war. Du veränderst damit ganz automatisch deinen Blickwinkel auf die Situation und dein Gegenüber. Und auch dieser wird dann dieses positive Gefühl verspüren können, wenn jemand ehrlich „Danke“ sagst.

Oft vergessen wir im Streit und Ärger, dass wir die Menschen doch eigentlich sehr mögen oder lieben und vergessen, wie dankbar wir darüber sein können, dass sie Teil unseres Lebens sind.

Je mehr Dankbarkeit du in deinem Alltag integrierst, um so einfacher wird es dir auch in diesen schwierigen Situationen fallen davon Gebrauch zu machen. Weniger Streit und Ärger mit unseren Mitmenschen können wir doch alle gebrauchen, oder nicht?

Dankbarkeit als Sofort-Hilfe gegen schlechte Laune

Jeder von uns kennt diese Momente im Leben: Du sitzt da, sicherlich auch oft wie ein Schluck Wasser in der Kurve, und hast keine Lust auf gar nichts. Du hast schlechte Laune. Bemitleidest dich selbst und bekommst buchstäblich auch deinen Hintern nicht mehr hoch. Glaub mir, diesen Zustand kenne ich. Grauenvoll. Unbrauchbar. Überflüssig. Einfach bäh.

Was kannst du in dieser Situation tun?

  1. Du kannst dich damit abfinden, weiter schmollen und grummelig sein.
  2. Du kannst schlafen gehen und hoffen, dass es am nächsten Tag oder nach ein paar Minuten „Power Napping“ besser ist (eine Taktik, die ich ehrlicherweise recht gerne anwende. Wenn einfach nix mehr geht, dann hilft es mir einen harten Schnitt zu machen und dann von Neuem anzufangen).
  3. Du kannst deine Stimmung mit einfachen Methoden verändern. Nahezu sofort. Wenn du willst.

Dankbarkeit ist eine schnelle Hilfe gegen nervige schlechte Laune und funktioniert ganz einfach:

  1. Setz dich aufrecht hin (Ja, der gerade Rücken ist wirklich wichtig!)
  2. Denke an etwas, wofür du dankbar bist. Mach dir klar, wie wertvoll die grundlegenden Elemente deines Lebens eigentlich sind. Du hast Wasser, Essen, ein Dach über dem Kopf. Du warst in der Schule und kannst dich jeden Tag weiterbilden, wenn du willst. Du hast hier in Deutschland ein hohes Maß an Sicherheit, sowohl finanziell, als auch rechtlich. Du darfst äußern was du denkt, darfst Leben wo du willst, nutzt eine gute Infrastruktur. Selbst in den elementarsten Dingen kannst du viele, viele Sachen finden, für die du dankbar sein kannst.
  3. Spüre, wie du im nu zufriedener wirst. (Sollte der Ärger recht hartnäckig sein, fang einfach bei 1. wieder an)

Wie bei allen Übungen zum Positiveren deines Lebens gilt: Es geht nicht darum die negativen Dinge zu verdrängen oder die Ursache deiner schlechten Laune gänzlich zu ignorieren. Doch nur mit einer positiveren Grundeinstellung und fröhlicherem Gemüt, wird es überhaupt erst möglich an den Ursachen zu arbeiten. Also: Erst besser fühlen, dann hinterfragen und verändern.

Manchmal ist auch das Hinterfragen selbst gar nicht notwendig. Manchmal sind wir einfach schlecht drauf, ohne tiefergehenden Grund – basta!

Warum es sich lohnt Dankbarkeit zu üben und in deinem Leben zu etablieren

Durch Dankbarkeit wirst du …

  • deine eigenen Werte und Wünsche erforschen und kennenlernen.
  • die Menschen um dich herum mehr wertschätzen und lieben lernen.
  • freundlicher und offner sein.
  • gelassener und weniger emotional angreifbar werden.
  • dich öfter freuen und lächeln, weil du die Dinge und Umstände in deinem Leben zu schätzen weißt.
  • deine Sorgen und Grübelneigung reduzieren.
  • Zuversicht und Stressresistenz fördern.

Dankbarkeitsübungen für den Alltag

Dankbar sein und Dankbarkeit üben ist einfach und geht immer. Entweder in seiner einfachsten Form ohne Hilfsmittel oder intensiver mit der Hand-zu-Hirn-Methode (dem Aufschreiben).

Mach dir keinen Stress mit diesen Übungen. Du musst nicht alles toll finden. Mach diese Übungen einfach ganz intuitiv und ehrlich. Es gibt etwas wofür du dankbar bist. Da bin ich absolut sicher!

Dankbarkeit muss man trainieren wie ein Muskel. Damit verhält es sich wie beim Sport: Damit du keinen Muskelkater bekommst, empfiehlt es sich die Übungen zwar regelmäßig, aber mit Pausen durchzuführen.

1# Die einfachste Art der Dankbarkeitsübung

Vervollständige einfach in Gedanken die folgenden Sätze:

„Ich bin dankbar dafür, dass …“
„Ich bin dankbar für …“

2# Intensive und langanhaltende Glücksgefühle durch das Dankbarkeitstagebuch

Schreibe regelmäßig 1-3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Damit intensiviert sich dein Übungsmodus und du kannst die volle Wirkung auskosten. Am besten versuchst du dieses kleine Ritual fest in deinen Alltag zu integrieren. Beispielsweise, wenn du abends im Bett liegst oder direkt nach dem Aufstehen. Lege ein Notizbuch oder ein spezielles Dankbarkeitstagebuch an eine Position, die es dir besonders leicht macht eine Routine aufzubauen.

Eines meiner Lieblingsbücher ist das 6-Minuten-Tagebuch* von UrBestSelf. Auch darin ist die Dankbarkeitsübung ein fester Bestandteil.

3# Erstelle dir eine Dankbarkeitsliste

Wenn du ein bisschen intensiver üben möchtest, dann schreibe dir eine Liste mit all den Dingen, für die du im Augenblick dankbar bist. Von Zeit zu Zeit, in den von dir gewählten Abständen, kannst du diese Liste erweitern, wie es dir gefällt.

Und das Beste daran: Wenn du dich mies fühlst, nimm die Liste zur Hand und lies sie durch. Es wird dir danach besser gehen!

Die Dankbarkeitsliste hilft übrigens auch wunderbar, wenn du dich mal einsam fühlst. Sie zeigt deiner Wahrnehmung deine eigene Realität auf einem Blatt Papier und wird dir vor Augen führen, dass du viele wundervolle Menschen in deinem Umfeld hast.

In der Glücksbibliothek findest du eine vorgefertigte Dankbarkeitsliste, die du direkt ausfüllen kannst! Egal ob direkt digital ausgefüllt, oder ausgedruckt und handschriftlich bearbeitet. Die Liste ist viel schöner, als ein einfaches Blatt Papier 🙂

Direkt zur Download-Bibliothek

Jetzt zur Glückspost anmelden und Zugang zur Bibliothek erhalten

4# Reflektiere negative Situationen mit einem Blick auf Dankbarkeit

Schreibe alle Dinge auf, wofür du in negativen Situationen dankbar sein konntest. Konntest du dankbar dafür sein, dass es überhaupt zu dieser Situation gekommen ist? Kannst du dankbar dafür sein, wie die Situation ausgegangen ist?

In der „Hallo Glück“-Bibliothek findest du ein Arbeitsblatt zum Reflektieren schwieriger Situationen. Dankbarkeit ist dabei ebenfalls ein Bestandteil.

Hallo Glück | Arbeitsblatt

In der Glücksbibliothek findest du ein Arbeitsblatt zur Nachbereitung von schwierigen Situationen, dass dir helfen wird, besser zu verstehen, warum die Dinge so verlaufen sind und was du beim nächsten Mal besser machen kannst.

Direkt zur Download-Bibliothek

Jetzt zur Glückspost anmelden und Zugang zur Bibliothek erhalten

5# Fokussiere deine Dankbarkeit auf die Menschen in deiner Umgebung

Ein ganz toller Trigger, und besonders zur Verbesserung deiner Beziehungen, ist die Dankbarkeitsübung mit Fokus auf Personen. Schreibe alles auf, was Menschen für dich getan haben, wofür du ihnen dankbar bist.

Du kannst zum Beispiel deine Kontaktliste im Handy durchgehen und dich darauf trainieren Dankbarkeit zu einer Person zu äußern (auch gerne still in Gedanken), wenn du ihren Namen liest. Dies ist besonders schön, da du deinen Geist und deinen Körper bei einem Anruf oder einer Nachricht erstmal in eine positivere Grundhaltung versetzt.

6# Stelle dich selbst auch mal in den Mittelpunkt der Dankbarkeitsübung

Frage dich, worauf du in Bezug auf dich selbst dankbar sein kannst. Das ist ganz sicher mehr, als du im ersten Moment glaubst. Für welche deiner Stärken bist du dankbar? Welche Eigenschaften möchtest du auf keinen Fall mehr missen? Für welche Erfahrungen in deinem Leben kannst du dankbar sein? Für welche Teile deines Körpers bist du dankbar? Ist es nicht schön, dass du immer unermüdlich atmest und damit dein Leben überhaupt bestreiten kannst?

Du brauchst keinen bestimmten Ort, keine bestimmte Stimmung oder Fähigkeit. Fang einfach an. Genau jetzt.

Ich bin heute extrem dankbar für meine Pendelzeit zur Arbeit in der ich diesen Artikel verfasst habe.

Wofür bist du heute dankbar?

*= Affiliate Link: Ich bin ganz ehrlich: Ich erhalte eine Affiliate Provision, wenn du über diesen Link einkaufst. Du zahlst keinen Cent mehr als sonst. Du kannst dir auch absolut sicher sein, dass ich dir niemals etwas anpreisen würde, nur um Geld zu bekommen. Es sind immer Empfehlungen von Dingen, die ich selbst nutze und von denen ich wirklich überzeugt bin.

Comment

There is no comment on this post. Be the first one.

Leave a comment

Hiermit stimme ich der Speicherung meiner Daten zu.