Stimmung aktiv verändern durch die „Botenstoffe des Glücks“13 Min. Lesezeit

Glücksgefühle, Wohlbefinden, gute Laune, Freude – unser Gehirn steuert all unsere Emotionen und Wahrnehmung. Durch die moderne Medizin und die Forschung vieler vieler Jahre wissen wir bereits, dass die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe, wie Dopamin, Serotoin, Noradrenalin und Endorphin in unserem Gehirn für unsere Emotionen verantwortlich sind. Das gilt sowohl für die positiven als auch die negativen Emotionen.

Klingt erst mal etwas erschreckend, wie ich finde. Auf der einen Seite sagt man, dass wir das einzige Wesen auf der Erde sind, das die Fähigkeit besitzt frei entscheiden zu können. Auf der anderen Seite sollen unsere Wahrnehmung und unsere Emotionen nur durch bestimmte Botenstoffe und Nervenverknüpfungen ausgelöst werden?

Warum das Wissen über die natürlichen Botenstoffe des Gehirns wichtig für dich ist

Manchmal kann dieses Wissen durchaus einen Mehrwert haben. Und zwar genau dann, wenn es dir einfach gar nicht gut geht. Du bist schlecht gelaunt, bist antriebslos und müde. Deine Stimmung ist eher negativ und deine Gedanken drehen sich im Kreis (natürlich angenommen, dass es sich dabei um temporäre Situationen und um keine ernsthafte Erkrankung handelt. In diesem Fall suche dir bitte professionelle ärztliche Hilfe).

Was kannst du in diesen Situationen tun? Du kannst versuchen deine Antriebslosigkeit, deinen Unmut und deine schlechte Stimmung gedanklich zu lösen: Warum geht es mir so? Was hat mich in diese Situation gebracht? Was kann ich tun, um meine Stimmung zu verbessern? Bei der Beantwortung dieser Fragen kannst du schnell in einen negativen Strudel hineingeraten, in dem deine innere Stimme dir immer wieder sagt: „Geht nicht!“, „Lass es einfach sein.“, „So wie du dir das vorstellst, wird das eh nicht klappen.“, „Siehst du, ich hab es dir ja schon vorher gesagt: Du hast es nicht drauf.“ usw. Diese Liste an Gedanken lassen sich ins Unendliche weiterspinnen.

Bist du in einer solchen Stimmung tatsächlich in der Lage die Situation objektiv zu bewerten? Ich denke nicht.

Daher ist es in diesen Zeiten besser sich erstmal darauf zu fokussieren seine Stimmung grundlegend zu verbessern. Und zwar ohne Wert darauf zu legen wo sie herkommt, warum sie da ist, oder was sie dir damit sagen will.

Genau dabei hilft uns das Wissen über die Botenstoffe unseres Gehirns sehr gut. Dass bestimmte Tätigkeiten bestimmte Reaktionen in unserem Gehirn hervorrufen ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen. Wir können uns also darauf verlassen, dass wir in Zeiten von Antriebslosigkeit und Unruhe in der Lage sind, unsere Stimmung zu verändern. Und wenn wir dann wieder positiv gestimmt und mit mehr Tatendrang bestückt sind, können wir unsere Probleme einfacher angehen und uns wieder der gedanklichen Lösungsfindung widmen.

Natürlich läuft auch in unserem Gehirn nicht alles nach Schema F, sodass es keine Garantie gibt, ob ein Verhalten funktioniert. Aber einen Versuch ist es doch wert, oder nicht?

Mehr Antrieb, Tatendrang und Aktivität durch Dopamin

Dopamin ist der Stoff, der uns dazu befähigt, Dinge mit innerem Antrieb anzugehen, unermüdliches Interesse an etwas zu haben, dieses zu verfolgen und tatkräftig anzupacken. Das Gehirn schüttet diesen Botenstoff als Belohnung für die großen und kleinen Erfolge in unserem Leben aus. Er wird auch liebevoll als „Glückshormon“ bezeichnet.

Sicherlich kennst du diesen Zustand: Du hast eine Idee, einen Wunsch, einen Gedanken. Beispielsweise zu Beginn des Frühjahrs, wenn die Sonne wieder länger scheint und die Temperaturen nach oben klettern, überkommt dich der Gedanke, deine Wohnung herauszuputzen oder deinen Balkon oder Garten neu zu gestalten. Es kostet dich keine weiteren Überredungskünste, um dies auch tatsächlich in die Tat umzusetzen.

Oft muss alles auch sofort passieren. Keine Zeit verlieren. Ohne groß nachzudenken machst du Pläne, siehst dir Zeitschriften und Bilder an, fährst sogar direkt los ins Gartencenter oder machst dir Musik an und schnappst dir prompt den Putzeimer. Alles scheint plötzlich so unglaublich einfach. Du musst wenig Kraft für diese Aktionen aufwenden, einfach weil du voller Antrieb, voller Tatendrang bist. Das ist das Dopamin. Dein Körper belohnt dich für jeden kleinen Erfolg.

Schon allein die Vorfreude auf ein freudiges Ergebnis – auf etwas, dass wir gerne machen – schüttet Dopamin aus. Die Vorfreude ist also tatsächlich eine Freude.

Stress und Routinen reduzieren unseren Dopaminpegel

Wenn wir einen Dopaminmangel in unserem Körper haben, dann passiert auch eben das Gegenteil: Nämlich nichts. Wir sitzen da und können uns nicht aufraffen. Hadern mit uns selbst, kriegen den Hintern nicht hoch und fragen uns unaufhaltsam, warum wir diesen Schweinehund nicht überwinden können. Dieser Schweinhund heißt ebenfalls Dopamin. Oder eher: Dopaminmangel.

Es wäre doch schön, diesen oben beschriebenen Zustand von Aktivität und Antrieb, in Zeiten der Antriebslosigkeit und wenig Tatendrang, aktiv herbeiführen zu können oder nicht?

Aber Achtung – Dopamin macht süchtig

Sicher kennst du auch dieses Gefühl: wenn du etwas zu oft machst oder genießt, wenn du zum Beispiel zu oft deine Leibspeise gegessen hast, dann verliert es seinen Reiz. Dein Lieblingsessen zu essen löst dann einfach keine angenehmen Gefühle mehr aus.

Unser Gehirn braucht mehr und mehr Dopamin für ein gutes Gefühl. Es macht faktisch süchtig. Das ist der Grund warum wir Menschen Computerspiele spielen oder auch stundenlang diese kleinen farbigen Süßigkeiten aus einem bekannten App-Spiel verknüpfen. Diese Spiele leben davon uns immer wieder kleine Erfolgserlebnisse zu verpassen. Das wiederrum schüttet Dopamin aus, davon wollen wir immer mehr und zack! sind wir süchtig nach diesem Spiel. Beim Spielen mag das noch nicht so dramatisch sein. Schlimmer wird es dann, wenn man aufgrund der Dopaminausschüttung süchtig nach Einkaufen oder Geldausgeben wird. Also: Achtet auf ein gesundes Mittelmaß!

Jetzt stellt sich doch die Frage: Wie können wir aktiv dafür sorgen, dass der Dopaminspiegel, also das Maß an Antrieb und Tatendrang wieder steigt, wenn es mal im Keller ist?

Am Ende des Artikels findest du die nötigen Tipps.

Serotonin als Mittel für mehr Gelassenheit, Harmonie und Zufriedenheit

Ein erhöhter Serotoninspiegel zeigt sich in Form von innerer Gelassenheit, Harmoniegefühlen und Zufriedenheit. Klingt erst einmal ganz schön gut. Deshalb wird dieser Stoff auch als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet.

Serotonin kann man nicht in Form von Pillen oder Nahrung zu sich nehmen, es muss in unserem Gehirn produziert werden. Und wenn wir es im Alltag nicht schaffen, die Voraussetzungen dafür zu legen, dass sich das Gehirn auch angespornt fühlt, diesen Stoff zu produzieren – tja – dann sinkt unsere Stimmung.

Serotoninmangel kann unangenehme Gefühle wie Angst, Kummer und innere Unruhe hervorrufen oder uns zickig machen.

Müde und Träge? Noradrenalin verhilft zu mehr Wachheit und Aufmerksamkeit

Der Botenstoff Noradrenalin ist stark mit dem Adrenalin verwandt und sorgt dafür, dass unsere Herzfrequenz ansteigt, wir uns wach und aufmerksam fühlen und in schwierigen Situationen schneller handeln können. Es macht uns aktiver und leistungsbereiter.

Verfügt unser Körper über zu wenig Noradrenalin, so versucht er so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen. Unsere Herzfrequenz wird verringert und damit auch unsere physiologische Aktivität auf ein Minimum heruntergefahren. Wir werden zwangsläufig antriebsloser.

Positiver Nervenkitzel mit dem Schmerzkiller Endorphin

Begeben wir uns in Extremsituationen, wie zum Beispiel beim Bungee Jumping oder Fallschirmspringen, so erleben wir eine erhöhte Ausschüttung von Endorphinen. Gleiches gilt übrigens auch für besonders schmerzhafte Verletzungen oder eine Geburt: Auch da werden wir mit Endorphinen überrannt, um die Situation besser aushalten zu können.

Endorphine wirken in erster Linie also schmerzstillend. Sie haben dabei einen beruhigenden Effekt und verhelfen dir zu besserem Schlaf.

Um den positiven Effekt der Endorphine aber auch ohne Extremsituationen genießen zu können, sind interessanterweise auch ruhigere Aktivitäten wie Yoga oder Meditation effektiv. Sie beflügeln unser Gemüt und nehmen uns gleichzeitig Stress. Bewegung schüttet auch Endorphine aus. Und dabei zählen wir Lachen ebenfalls dazu. 15 Sekunden lachen kann mehr bewirken als 5 Minuten Joggen.

Aber Vorsicht: Achte auf ein gesundes Mittelmaß. Eine erhöhte Endorphinausschüttung macht süchtig. Und wie das bei einer Sucht so ist: Du brauchst immer mehr davon.

Welche Botenstoffe wofür?

  • Du brauchst Dopamin zur Erhöhung von Tatendrang, Aktivität und Antrieb
  • Mehr Serotonin gegen schlechte Laune
  • Du brauchst Noradrenalin gegen Müdigkeit und mehr Wachheit
  • Mehr Endorphine, mehr Glücksgefühle

10 Tipps für mehr Glücksgefühle

#1 Tue etwas, dass dich glücklich macht.

Dopamin | Endorphine

Was auch immer dein Hobby ist, mach es genau jetzt: Lies ein gutes Buch, koche etwas, nähe eine neue Tasche, male, zeichne – widme dich ein paar Minuten dem was du gerne tust. Was immer das auch ist.

#2 Feiere deine Erfolgserlebnisse!

Dopamin

Der sicherste Weg deinen Dompaminspiegel gleichmäßig zu erhöhen ist es, alle Erfolge auf deinem Weg wahrzunehmen und zu feiern. Kleine Schritte zur Erfüllung deiner Ziele oder erledigte ToDos am Tag solltest du daher immer bewusst abhaken und dich darüber freuen.

Schnapp dir ein Notizbuch, oder besorge dir ein schönes Neues. Darin notierst du dir alle tollen Erlebnisse, alle deine Erfolge und vor allem auch jedes positive Feedback oder netten Worte, die dich erreichen.

Schau doch mal bei meinen „Hallo Glück“ Accessoires vorbei! Vielleicht ist da etwas für dich dabei:

Sofort-Übung

Nimm dir ein paar Minuten und schreibe deine Erfolge auf. So klitzeklein sie auch sein mögen: – Was hast du heute schon geschafft? – Was hast du in dieser Woche schon alles bewältigt? – Gab es etwas in diesem Jahr, was du als Erfolg verbuchen kannst? Denke daran, dass es einfach alles sein kann: Von „Meine Pflanze hat überlebt – Jippie!“ bis hin zu „Ich habe meine Prüfung XYZ bestanden“. Feiere ab jetzt einfach alles!

#3 Spiele etwas

Dopamin

Wie oben schon erwähnt, können Computer-, App- oder Konsolenspiele süchtig machen. Aber gezielt eingesetzt können sie uns aber auch die notwendigen Erfolgserlebnisse verpassen. Auch Brettspiele mit den Liebsten können sicherlich dafür sorgen. Aber Obacht: Es gibt dabei immer Mitspieler die verlieren und dann den entgegengesetzten Effekt verspüren …

#4 Probiere etwas Neues aus

Dopamin
Neugierig zu sein und etwas anderes als gewohnt zu tun, kann dich aus deinen eventuell zu festgefahren Routinen rausholen und dir neue Glücksgefühle schenken. Überlege was du gerade jetzt oder im Laufe des Tages anders machen kannst. Du gehst immer zum gleichen Supermarkt? Geh doch heute mal zu einem Anderen. Du fährst oder läufst immer den gleichen Weg von der Arbeit nach Hause? Erkunde doch mal die Umgebung und gehe woanders lang. Du kochst oft das Gleiche? Schnapp dir ein Rezeptbuch aus deinem Schrank, lade dir eine neue Kochapp herunter oder stöbere im Web nach einem neuen Rezept und probiere es aus. Die Möglichkeiten etwas anderes zu machen, neue Wege zu gehen sind schier unendlich und dafür brauchst du nicht in ein fernes Land zu reisen oder eine neue Sportart ausprobieren (Kannst du natürlich, musst du aber nicht).

#5 Lache soviel zu kannst!

Serotonin | Endorphine

Lachen schüttet Serotonin und Endorphine aus. Auch wenn dir gerade nicht dazu zu Mute ist, versuche es. Wege, um herzhaft zu lachen, gibt es in der digitalen Welt zur Genüge: Schau dir zum Beispiel einen witzigen Film an. Am besten einen, den du kennst und der dir gefällt. Auch kurze Videos – und sei es von tollpatschigen Katzen – können hier wahre Wunder wirken. Effektiv ist es vor allem dann, wenn im Video andere Leute lachen. Das steckt an und reißt dich mit.

Spiegel Online hat mal einen Flachwitze-Generator entwickelt, der mich schon das ein oder andere Mal ganz schön zum Lachen gebracht hat. Falls du auch über einen zugegebenermaßen sehr flachen Humor verfügst – Glückwunsch, dann probiere es aus.

Du hast gerade keinen Film zur Hand? Nicht genug Datenvolumen zum Anschauen einiger Videos? Auch die Witze findest du nicht lustig? Dann versuch einen kleinen, aber wirkungsvollen Trick, den du immer und überall durchführen kannst. Lächele. Und zwar ganz breit und mindestens eine Minute lang. Beobachte dich dabei wie sich dein Gemüt langsam aber stetig verändert. Anfangs wirst du dir ganz schön doof vorkommen, weil dein ganzes Gesichts so steif und gezwungen, gar krampfhaft lächelt. Irgendwann werden deine Gesichtszüge aber weicher und es fühlt sich fast echt an.

#6 Bewege dich!

Serotonin | Noradrenalin | Endorphine

Offensichtlich scheint Sport, oder Bewegung im Allgemeinen, das Allerheilmittel gegen schlechte Laune zu sein.

Keine Lust auf Jogging, Fitnessstudio oder Radfahren? Schon ein kleiner Spaziergang um den Häuserblock verhilft dir nachweislich zum Anstieg dieses Botenstoffs.

Ist die Antriebslosigkeit so groß, dass du dich so gar nicht aufraffen kannst? Versuch es zuerst mit kleinen Aktivitäten: Gehe eine Treppe rauf und wieder runter, bring den Müll raus, mach 10 Kniebeugen oder hebe im Sitzen deine Beine einige Male an und setze sie wieder ab (Beinbeugen im Sitzen sozusagen). Hey – das sollte doch wohl möglich sein, oder?

#7 Kümmere dich um deinen Mineralstoffhaushalt

Noradrenalin

sind wichtig, damit der Körper Noradrenalin überhaupt produzieren kann. Immer mehr Vitamin C oder Magnesium hilft dir allerdings nicht zwangsläufig zu gesteigerter Wachheit.

#8 Iss scharf

Endorphine
Chili, scharfe Paprika oder Curry verursachen ein brennendes Gefühl im Mund – wer hat es nicht schon mal erlebt. Das Gute daran ist: Um den Schmerz zu stillen, werden Endorphine produziert (genau deshalb „Schmerzkiller“). So können wir uns mit einem leckeren scharfen Gericht Glücksgefühle erhaschen.

Vanille & Lavendel

Endorphine

Du magst den Geruch von Vanille oder Lavendel? Oder von beidem? Gut, dann schnupper mal ganz bewusst daran. Dieser soll ebenfalls Endorphine produzieren. Vielleicht hilft dir hier eine Duftkerze oder ein beruhigendes Badeöl. Gerade in der Winterzeit nutze ich Duftkerzen, um mich in eine schöne Stimmung zu bringen. Die Vanillekerze flackert, wenn ich am Abend noch arbeite. Die Lavendelkerze auf meinem Nachtisch schupst mich beim Lesen immer tiefer in die Nacht hinein.

#9 Hab Sex!

Endorphine
Intimität hilft der Stimmung sofort. Wenn es zum Höhepunkt kommt, dann wird der Botenstoff direkt ins Blut ausgeschüttet und macht dich sofort glücklicher. Schon länger keinen Sex gehabt? Dies kann ein Grund für deine (oder seine) schlechte Stimmung sein.

#10 Lass mehr Sonne rein

Endorphine | Dopamin | Serotonin
Stell dir vor du stehst draußen bei strahlendem Sonnenschein und richtest deinen Blick mit geschlossenen Augen in Richtung Sonne. Du merkst dabei förmlich wie jeder einzelne Sonnenstrahl von deiner Haut aufgenommen wird. Nach nur kürzester Zeit bekommst du bessere Laune. Kennst du? Ganz klar! Sonnenstrahlen bewirken in deinem Körper die Produktion von Vitamin D. Und Vitamin D regt die Produktion von Endorphinen an. Dopamin und Serotonin sind dann auch recht schnell zur Stelle, weshalb wir uns einfach glücklicher fühlen. Geh raus in die Sonne, stell dich ans Fenster an dem die Sonne hineinscheint. Es ist dunkel oder verregnet draußen? Kein Problem! Setz dich vor eine UV-Lampe oder geh unter die Sonnenbank (in Maßen versteht sich). Egal, ob du der richtigen oder künstlichen Sonne begegnest: Nach kurzer Zeit geht es dir besser.

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