Wie uns Achtsamkeit zu einem glücklicheren Leben verhilft14 Min. Lesezeit

Du rennst den ganzen Tag von A nach B. Fühlst dich wie ein Wiesel auf Futtersuche. Du hast viele Themen in deinem Kopf. Viele Gedanken, die immer wieder aufkommen und dich einfach nicht in Ruhe lassen. Es ist kaum möglich, ein paar Minuten am Stück fokussiert zu arbeiten oder eine Sache ohne Abschweife zu erledigen. Wenn du irgendwo hinfährst, egal ob mit dem Zug oder mit dem Auto, dann kommst du zwar an, weißt aber kaum bis gar nicht was eigentlich auf dem Weg geschehen ist.

Kommen dir diese Situationen bekannt vor?

Durch Hektik und Wuselei nehmen wir den eigentlichen Moment nicht mehr wahr

Ich selbst weiß, wie anstrengend diese Zeit ist. Manchmal reden wir von ein paar Stunden, manchmal von Tagen, im schlimmsten Fall von mehreren Wochen oder Monaten an denen wir in diesem Zustand verharren. Unsere Gedanken sind dabei ständig damit beschäftigt über die Vergangenheit oder über das was noch vor uns liegt nachzudenken. Das Problem daran ist, dass wir den eigentlichen Moment, nämlich den der gerade stattfindet, nicht wahrnehmen. Er wird für uns also schon zur Vergangenheit bevor wir ihn überhaupt bemerkt haben.

Stell dir vor du sitzt mit einer Freundin oder einer geliebten Person beim Abendessen. Ihr habt euch ewig nicht gesehen und du hast dich wirklich auf diese Treffen gefreut. Während dir die Person etwas erzählt, schweifen deine Gedanken ab. Du denkst an die Präsentation, die am Montag auf dich wartet. Du überlegst, wann du losfahren musst, um pünktlich beim Frisör zu sein. Du schreibst innerlich schon deine Einkaufsliste für die Woche, und und und. Das hat in den wenigsten Fällen etwas damit zu tun, dass du deine Freundin nicht magst. Nein, dein Gehirn spielt mal wieder das Wiesel und wir sind in solchen Momenten einfach nicht in der Lage im gegenwärtigen Moment zu sein. Wir sind einfach nicht in der Lage wahrzunehmen, was jetzt gerade eigentlich geschieht. Ganz schön doof, oder?

“Kann man nix machen”, meinst du? Doch, man kann. Und genau da kommt die Achtsamkeit ins Spiel. Auch wenn dieser Begriff gefühlt zum Modewort des Jahres gekürt werden müsste, ist es der Schlüssel zu so viel mehr Empfinden und Wohlbefinden. Achtsamkeit ist auch gar nicht so esoterisch, wie es vielleicht klingen mag. Im Grunde kann man Achtsamkeit auch mit „den Moment mit allen seinen Einflüssen ohne Wertung wahrnehmen“ gleichsetzen. Klingt schon gleich weniger esoterisch.

Heute, nachdem ich mich lange Zeit mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigt habe, mich in Achtsamkeit geübt habe, kann ich behaupten, dass ich unendlich entspannter geworden bin und nur noch selten zum Wiesel mutiere. Und wenn das dann mal der Fall ist, stelle ich es auch relativ schnell fest und kann es beheben. Erkennen, dass etwas gerade nicht rund läuft, dass du dich im Kreis drehst oder einfach nicht mehr fokussiert genug bist, gelingt dir um einiges besser, wenn du dich in Achtsamkeit übst.

Willst du auch? Dann lies weiter. Es ist gar nicht so schwer.

Was Achtsamkeit eigentlich bedeutet

Achtsamkeit ist die Konzentration auf den Moment, also das bewusste Wahrnehmen eines Augenblicks ohne diesen zu bewerten.

Achtsamkeit bedeutet nichts Anderes als die Fähigkeit Dinge in dir und um dich herum zu einem Zeitpunkt wahrzunehmen. Es bedeutet, zu jeder Zeit deine Umwelt (wo du bist), deine Gesellschaft (mit wem du bist), deinen Gefühlszustand und deine Körperempfindungen (wie es dir geht) zu erkennen.

Es geht nur darum, den Moment wahrzunehmen und keinesfalls das Wahrgenommene für gut, schlecht oder gar furchtbar zu befinden. Wir konzentrieren uns in einer Zeit der Achtsamkeit eben nicht darauf, was sein könnte, was besser wäre, was doof ist, was wir lieber hätten, was wir ändern wollen usw. Diese Bewertung passiert in der Regel so schnell, dass wir oft kaum noch in der Lage sind herauszufinden, ob das tatsächlich der Realität entspricht oder wir nur wild etwas hineininterpretieren. Wie auch. Geht ja viel zu schnell und unbewusst. Wenn wir allerdings einzig und allein die Fakten betrachten, den Moment so bewusst wie möglich wahrnehmen, dann ist eins dabei sicher: Das ist unsere tatsächliche Realität.

Ein weiterer Kernaspekt der Achtsamkeit ist das Jetzt. Es geht weder um gestern, noch um Morgen. Wenn du achtsam bist, dann geht es nur darum, was jetzt gerade ist. Du fokussierst dich quasi nur darauf. Und das kann sehr heilsam sein.

Mit Achtsamkeit schaffst du es,

  • Situationen, Eindrücke & Emotionen wahrzunehmen und nicht an dir vorbei rauschen zu lassen,
  • objektiv zu sein und das zu sehen, was wirklich da ist,
  • deinen Körper nicht mit einem permanenten Bewerten, Analysieren und Grübeln zu strapazieren, sondern aktiv zu entscheiden, wann und wie du dies tun möchtest.
So kannst du dir zum Beispiel explizit die Zeit nehmen, um das zu erarbeiten, was dich in deinem Leben stört, es analysieren und verändern. Das ist wesentlich wirksamer und langfristiger, als es jeden Tag zu jeder Zeit zu versuchen.
Achtsamkeit ist die wertfreie Wahrnehmung des Jetzt

Eintopf im Kopf – Selektiere selbst, was in deinen Kopf soll

Das Problem ist also, dass wir die Situationen, die uns begegnen, also Teile unseres Lebens, gar nicht erst wahrnehmen. Wir können es uns vorstellen wie ein riesiger Pott Eintopf. Ein Eintopf, im klassischen Sinne, ist für mich ein Sammelsurium aus vielen verschiedenen Lebensmitteln, die teilweise nicht identifizierbar sind oder ineinander übergehen. Bitte entschuldige meine negative Haltung gegenüber Eintöpfen. Für den ein oder anderen mögen sie sicher ihre Daseinsberechtigung haben, aber ich kann ihnen einfach nichts abgewinnen.

Übertragen auf unseren Kopf ist der Eintopf also ein Pott voller Stimmen die wir hören, voller Dinge die wir sehen, Gedanken die wir denken, Emotionen die wir fühlen. Alles zusammengepanscht ohne die Möglichkeit, sie zu differenzieren. Wir wissen meist gar nicht genau, was eigentlich alles so drin ist, weil die Zutaten so schnell an uns vorbei direkt in unseren Kopf fliegen.

Die Kunst besteht nun also darin, die Einzelteile des Eintopfs zu erkennen und sie nach und nach bewusst in den Topf zu schmeißen. Wer isst schon gerne etwas, von dem er nicht weiß, was drin ist!? Wenn du nun also lernen könntest jedes Teil kurz zu betrachten, zu fühlen und zu akzeptieren, bevor es in den Eintopf gelangt, könntest du um einiges gelassener sein. Gelassener deshalb, weil du die Zutaten sehen konntest und bei den meisten feststellen kannst, dass sie schmecken, noch haltbar sind und dir der ganze Eintopf dann nicht so schwer im Magen liegt. Oder gelassener deshalb, weil du die Zutat beiseite legen und später verarbeiten kannst, wenn du dir noch nicht sicher bist, was du damit anfangen willst.

Durch Achtsamkeit, in vermeidlichen Stresssituationen, Gelassenheit gewinnen

Ich erzähle dir von einer meiner Bahn-Heimfahrten aus dem letzten Jahr: Nach einem recht anstrengenden Tag komme ich zum Bahnhof und stelle fest, dass meine S-Bahn heute ausfällt. Ich werde gezwungen fast 20 Minuten auf den nächsten Zug, am Bahnsteig ohne Sitzgelegenheit, zu warten. Nachdem ich dort eingestiegen bin, muss ich feststellen, dass die Klimaanlage offensichtlich heute Mangelware ist (ihr erinnert euch sicher noch an diesen langanhaltend heißen Sommer). Mir ist heiß, es läuft der Schweiß. In dieser kurzen Zeit nach der Arbeiten haben sich einige ganz schön doofe Zutaten in meinem Eintopf gesammelt. Wenn ich in diesem Moment alles nur so an mir hätte vorbeiziehen lassen und meinen Gedanken freien Raum gegeben hätte, dann kannst du dir sicher vorstellen was passiert wäre: Ich hätte mich furchtbar geärgert. Ich hätte darüber nachgedacht, was ich alles mit dieser Zeit hätte anfangen können oder dass ich doch lieber früher losgegangen wäre. Alles Dinge, die ich hätte in diesem Moment nicht ändern können. Alles aber Dinge, die mich unheimlich in Stress versetzt hätten. Du ahnst es sicher schon: Ich habe in diesem Moment eine andere Reaktion gewählt. Eine Reaktion, die ich dank der Beschäftigung mit dem Thema Achtsamkeit nun aktiv wählen konnte. Ich stand also am Bahnsteig und habe die Wartezeit einfach so wahrgenommen, sie akzeptiert und das Hier und Jetzt angenommen. Ich entschied mich, die Wartezeit mit „ich stehe hier auf meinen beiden Füßen, die Sonne scheint mir ins Gesicht, die Luft ist klar und riecht nach Sommer“ fast völlig wertfrei in meinen Eintopf zu packen. Zudem nutzte ich die Zeit, ein paar Artikel zu lesen und mich mit interessanten Themen aufzuschlauen. Währenddessen nehme ich wahr, dass es mir das gute Gefühl gibt und mich erfreut.
Einfach wahrnehmen was jetzt gerade ist

Die Wärme und das damit verbundene unangenehme Gefühl in der Bahn nahm ich natürlich ebenfalls wahr. Ich verpasste der Hitze ganz bewusst den Stempel „unangenehm“ und legte es ebenfalls in den Gehirn-Eintopf. Während ich da also so triefend und tropfend stand, nahm ich die Umgebung, in der ich unterwegs bin, wahr. Ich fuhr über den Main, sah das Wasser, die Hochhäuser und die Bäume darum. „Alles so friedlich“, dachte ich. Ich merkte, wie ich lächele (auch jetzt, Monate später überkommt mich ein Lächeln). Ich realisierte in dem Augenblick, in dem ich einfach im Moment war, wie sehr mir der Anblick gefiel. Er bereitete mir Freude, er gab mir Ruhe, er ließ mich in dem Moment ankommen und ihn genießen. Trotz der Hitze.

Je mehr du dich in einer Situation auf das Hier und Jetzt konzentrieren kannst, um so mehr kannst du das Schöne an einem Moment entdecken. Du unterbrichst den automatischen Fluss von Gedanken und Gefühlen, hältst kurz inne und entspannst. Gleichzeitig hält es dich davon ab, dich in die Spirale von Meckern & Motzen herunter zu drehen, die dir unendlich viel Kraft raubt. Und das ist in so vielen Moment so unendlich wichtig! Ich hätte weder die Hitze, noch die Verspätung in diesem Moment verändern können. Warum also unnötig darüber ärgern …

Achtsamkeit ist keine Verdrängung

Wenn wir also so im Moment sind und nur das Hier und Jetzt betrachten, verdrängen wir dann nicht unsere eigentlichen Gefühle und unsere Probleme? Verdrängen wir dann nicht die unangenehmen Überlegungen, die wir zu einer bestimmten Sache, die in der Zukunft liegt, durchdenken müssten?

Unsere Gedanken, die Bewertung von Situationen oder das Abwägen von Möglichkeiten wird durch Achtsamkeit keineswegs verhindert. Nein, ganz im Gegenteil. Durch die achtsame Wahrnehmung im Alltag siehst du erstmal alles was ist, ohne Interpretation und Wertung. Deine wirkliche Realität – völlig unvoreingenommen. Das bedeutet ja nicht, dass du nur die positiven Dinge siehst.

Du hast in einem Moment der Achtsamkeit vielleicht auch die negativen Gefühle bei einer Sache wahrgenommen, kannst dich aber in einem Moment deiner Wahl weiter damit beschäftigen. Das Gefühl interpretieren, erörtern, Lösungsmöglichkeiten zur Veränderungen entwickeln, abwägen und Entscheidungen treffen. Ganz für dich und ohne diese Dinge direkt im Moment zu lösen zu versuchen. Du kannst also Veränderungen gezielt und mit klarem Kopf angehen, weil du den alltäglichen Situationen mit mehr Ruhe und Gelassenheit begegnest. Das erspart dir vor allem Stress. Es erspart dir, zum Wiesel zu mutieren.

Drei gute Gründe, warum du dich in Achtsamkeit üben solltest

  • Du lernst, einfach mehr in deinem Leben wahrzunehmen. Wäre es nicht schön, wenn nicht immer alles an dir vorbeifliegt?
  • Du lernst, dich besser auf einzelne Dinge zu fokussieren. Das hilft dir zum Beispiel dabei konzentrierter zu arbeiten.
  • Du lernst dich selbst, deine Reaktionen und Gefühle besser kennen. Eine Grundvoraussetzung dafür, dass auch andere dich verstehen lernen können.
Na, wenn das nicht mal Gründe genug sind.

Was kannst du also nun konkret tun, um dich in Achtsamkeit zu üben?

Ich habe dir nun einige Tipps und Ideen zusammengestellt, die sich teilweise kurzfristig einsetzen lassen. Probiere verschiedene Methoden aus und wähle dann die aus, die am besten zu dir und der jeweiligen Situation passt.

Was mir bei diesen Tipps & Übungen besonders wichtig war: Ich möchte keine langen, komplexen Methoden vorstellen. Du sollst dir keinen besonderen Ort suchen oder spezielle Kleidung anziehen müssen, um dich in Achtsamkeit zu üben. Bei der Auswahl der Übungen und Methoden stand Pragmatismus und Einfachheit im Vordergrund – damit du jeden Tag ein kleines bisschen mehr dazulernst.

#1 Kleine und große Achtsamkeitsmeditation

Meditation ist wohl die bekannteste Art dich in Achtsamkeit zu üben. Auch das ist wieder weniger esoterisch als es klingen mag. Du brauchst keine großen Kenntnisse über Meditation, Buddha oder andere spirituelle Dinge zu haben, wenn du Achtsamkeit üben willst. Du brauchst dich auch nicht zwangsläufig im Schneidersitz auf einem Felsen wiederfinden, um der Achtsamkeit wegen zu meditieren. Es gibt tolle Tools und Möglichkeiten, die dich langsam an das Thema heranführen. Mein Lieblingstool in Punkto Meditation und Achtsamkeit ist zum Beispiel die App „Balloon“.

Dort findest du neben einigen umfangreichen Kursen zu bestimmten Themen vor allem kleine Übungen für den Alltag. Diese kleinen Achtsamkeitsübungen dauern zwischen 5 und 15 Minuten und widmen sich einer bestimmten Tätigkeit (z. B. Essen oder Gehen) oder einem bestimmten Problem (z. B. Stress oder Nervosität). Ich nutze diese App nun fast täglich, manchmal auch mehrmals am Tag, und bin absolut begeistert davon.

#2 Entwickle eine Routine

Die größte Schwierigkeit besteht darin, sich in Momenten der Hektik und des Viel-Beschäftigt-Sein überhaupt an das Achtsamsein zu erinnern.

Die wohl effektivste Möglichkeit Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren ist, sich eine neue Routine zu erschaffen, die es dir ermöglicht immer zu einem bestimmten Zeitpunkt eine kleine Achtsamkeitsübung einzubauen.

Kurz erklärt entwickelt man eine neue Routine indem man eine Aktivität, die man eh schon jeden Tag tut, mit der gewünschten Aktivität verknüpft. Und das in sehr kleinen Schritten. Zum Beispiel könntest du jedes Mal, wenn du dir einen Kaffee aus der Kaffeemaschine ziehst achtsam sein. Nimm dir die eine Minute, während du auf den Kaffee wartest, um wahrzunehmen was ist: Was siehst du? Was riechst du? Wie fühlt dich dein Körper an?

#3 Lass dich an Achtsamkeit erinnern

Eine andere Möglichkeit ist, sich immer wieder daran erinnern zu lassen, kurz inne zu halten. Gerade in stressigen Momenten sollten wir zwischendurch immer mal wieder aufschauen, kurz anhalten und auf uns, unseren Körper und unsere Umwelt achten.

Der digitale „Hallo Glück“-Achtsamkeitskalender 

Ich habe dir einen Kalender zusammengestellt, in dem du täglich, zu unterschiedlichsten Zeiten, daran erinnert wirst inne zu halten, dich auf den Moment zu besinnen, eine Zeit revue passieren zu lassen oder dich auf das kommende einzustimmen. Die Erinnerungen sind kurz und abwechslungsreich. Lade dir den Kalender hier herunter, dann kannst ihn ganz einfach in dein bevorzugtes Kalendertool importieren und die Erinnerung an Achtsamkeit kann losgehen! Probier es aus!

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Bei Problemen oder Anregungen gilt wie immer: Schreib mir

Verschönere deine Wohnung oder dein Schreibtisch …

… mit kleinen Hinweisen, um dich an Achtsamkeit zu erinnern. Schau doch bei den „Hallo Glück“ Accessoires vorbei
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#4 Integriere ein kleines Stückchen Achtsamkeit in so vielen Alltags-Aktivitäten, wie du nur kannst

Nahezu jede Tätigkeit, die du tagtäglich absolvierst, bietet sich für die Übung in Achtsamkeit an. Egal ob du dir die Zähne putzt, zum Bus läufst, Auto fährst oder Essen kochst. In allen Momenten kannst du dich darin üben, dich auf den aktuellen Moment zu besinnen. Je öfter du dies tust, umso fokussierter und ruhiger wird dein Alltag und umso mehr nimmst du die Momente deines Lebens zur Kenntnis.

Ich habe dir einige Ideen in einem kleinen eBook zusammengestellt. 30 Seiten geballte Inspiration und Tipps, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

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#5 Beschäftige dich mit dem Thema

Interessanterweise führt schon allein die Beschäftigung mit dem Thema Achtsamkeit dazu, dass du achtsamer im Leben bist. Natürlich ist dies allein nicht absolut ausreichend, aber immerhin ein guter Anfang. Höre z.B. ein Hörbuch oder Podcast zum Thema Achtsamkeit oder lass dich von mir regelmäßig dazu inspirieren.

1 Comment

  • […] Übe dich in Achtsamkeit. So übst du dich darin Informationen bewusst aufzunehmen. In diesem Momenten werden die Informationen also nicht durch den unsichtbaren Tunnel transportiert. Sie zeigen sich dir, bevor sie dann im Gehirn abgelegt werden. Und wenn du achtsam bist, dann werden diese Informationen auch nicht vollkommen automatisiert und willkürlich weiterverarbeitet. Ein hast in diesem Moment ein bisschen mehr Kontrolle darüber, was du in welche Richtung verarbeitest. […]

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